Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.
Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.
Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.
